13〜15歳：成長期の体の変化と安全な筋力づくり

重点ポイント：

• 軽め〜中程度の重りを使った安全な筋力トレーニングを、大人の指導のもとで始める

• 重さよりも正しいフォームの習得を最優先

• ジャンプスクワットやメディシンボール投げなど、コントロールされたジャンプ系トレーニング（プライオメトリクス）を段階的に導入

• ケガ予防と回復のために、ウォームアップとクールダウンの正しいやり方を身につける

なぜこの時期が大切なのか：

思春期に入ると、ホルモンの変化により体が大きく成長し始めます。
男の子はテストステロン、女の子はエストロゲンの分泌が増え、筋肉や関節・腱などの組織が発達しやすい時期になります。
このタイミングで適切な指導のもとに行う筋力トレーニングは、安全で効果的であることが研究でも証明されています（Lloyd ら, 2016；NSCA 2009）。

16歳以上：パフォーマンストレーニングと専門的トレーニングへの移行

重点ポイント：

• ピリオダイゼーション（期分け）を取り入れた筋力・パワートレーニングプログラムの実施

• 強度の高いプライオメトリクス（ボックスジャンプ、ラテラルバウンドなど）の導入

• 競技に特化したドリルで技術と反応力を強化

• 睡眠・栄養・柔軟性など、個々の回復管理にも重点を置く

なぜこの時期が大切なのか：

16歳頃になると、筋肉・骨格・ホルモンなどの身体システムはほぼ成熟してきます。
この段階では、適切な指導のもとであれば、大人と同様のストレングス＆コンディショニングプログラムを安全に行うことが可能です。
ただし、トレーニングの質を高める一方で、回復・メンタルバランス・オーバートレーニングの予防にも注意が必要です。