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一般的な健康とウェルネス

首と肩のこり：
なぜ起こるのか？どう対処すればいいのか？

一日の終わりに「首や肩がガチガチ…」という経験、誰にでもありますよね。最近では、首と肩のこりは「現代人の勲章」なんて呼ばれることもあるくらい身近なもの。でも「よくあるから仕方ない」とあきらめる必要はありません。正しい知識とちょっとした工夫で、毎日をもっと快適に過ごせます。

なぜ首と肩のこりが起こるのか？

首と肩のこりは、多くの場合「筋肉の使いすぎ」「姿勢の崩れ」「ストレス」の組み合わせで起こります。今の生活ではスマホやパソコンの画面を見ている時間が長く、筋肉は「動く」より「支える」役割ばかり押しつけられているのです。

 

たとえば、スイカを腕を伸ばして一日中持ち続けたらどうなるか…首の筋肉もそれと同じ状態になっています！

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主な原因とリスク要因

  • 悪い姿勢：頭が前に出て肩が丸まる（Kim et al., 2018）

  • 繰り返しの作業：長時間のタイピング、運転、スマホ操作

  • ストレス・不安：精神的なストレスは首や肩の筋肉を緊張させる（Falla et al., 2017）

  • 筋力バランスの崩れ：姿勢を支える筋肉が弱いと他の筋肉が過労状態に

  • 休憩不足：ずっと座りっぱなしは、車をエンジンかけっぱなしで放置するようなもの

 

💡 豆知識：人の頭の重さは約 4.5〜5.5kg（ボウリングの玉1個分）。頭が前に1cm出るごとに首への負担は倍増します（Hansraj, 2014）。

効果的な対策:

1. 理学療法（Physical Therapy, PT）

理学療法はマッサージやストレッチだけではありません。姿勢や筋肉のアンバランスを評価し、根本から整えるプログラムを提案します。研究では、運動を取り入れたPTの方が受け身の治療より長期的な効果が高いと示されています（Gross et al., 2015）。

 

理学療法で行うこと：

  • 関節や筋肉の硬さを改善する徒手療法

  • 深部頸部屈筋や肩甲骨周囲筋の強化

  • ストレッチとモビリティエクササイズ

  • デスク環境や姿勢の指導

 

2. セルフケアと日常の工夫

  • こまめに休憩：30分ごとに2〜3分立ち上がって動く

  • デスク環境を整える：画面は目の高さ、背もたれサポート、足は床につける

  • 呼吸法：お腹を使った深呼吸で首の緊張を軽減

  • ストレス対策：散歩、瞑想、そして笑い

💡 豆知識：笑うと体の筋肉の緊張は最大 45分間 和らぎます（Berk et al., 1989）。

 

3. その他のアプローチ

  • 温熱（ホットパックなど）

  • セルフマッサージ（テニスボールを壁にあてるだけでも効果的）

  • ヨガや太極拳、ピラティスなどの全身運動

日中や仕事中にできる工夫:

  • デスクに水を置き、こまめに水分補給

  • 1時間ごとに「姿勢チェック」：耳と肩が一直線か？肩は力んでないか？

  • 付箋やスマホアラームで「動くリマインダー」

  • スマホ休憩をストレッチ休憩に変えてみる

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5分でできる首と肩リセット・ルーティン

  1. 首の横ストレッチ（左右20秒ずつ）
    耳を肩に近づけるように首を横に倒します。手で軽く頭を押さえるとさらに伸びます。

  2. チンタック（あご引き運動）（10回）
    顔を下に向けず、あごをまっすぐ後ろに引き、二重あごをつくるように動かします。首の奥の筋肉が働きます。

  3. 肩回し（前後10回ずつ）
    肩を大きく前から後ろ、後ろから前へ回します。血流が良くなり、肩の緊張が和らぎます。

  4. ウォールエンジェル（10回）
    壁に背中をつけ、ひじを90°に曲げた状態で壁に押しつけます。そのままゆっくり腕を上下に動かします。肩甲骨まわりが鍛えられます。

  5. 背中ストレッチ（20秒）
    両手を前で組み、腕を前に伸ばしながら背中を丸めます。肩甲骨の間が気持ちよく伸びます。

 

👉 このルーティンは仕事や勉強の合間に たった5分 でできるリセット法です。続けることで首・肩のこりを防ぎ、姿勢改善にもつながります。

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まとめ:

  • 首と肩のこりは、姿勢やストレス、動かない習慣から起こることが多い

  • 頭の重さ（ボウリング玉1個分！）は想像以上に首に負担をかける

  • 理学療法と日常の工夫で改善できる

  • 笑うこと、休憩すること、5分ルーティンでこりを防げる

  • ポイントは 「こまめに動く」「筋肉を鍛える」「肩に世界の重みを背負わせない」

参考文献

  • Berk, L. S., Tan, S. A., Fry, W. F., Napier, B. J., Lee, J. W., Hubbard, R. W., … & Eby, W. C. (1989). Neuroendocrine and stress hormone changes during mirthful laughter. American Journal of the Medical Sciences, 298(6), 390–396.

  • Falla, D., Jull, G., Hodges, P., & Vicenzino, B. (2017). An updated review of the etiology of neck pain and its management. Manual Therapy, 23(1), 1–7.

  • Gross, A., Kay, T. M., Paquin, J. P., Blanchette, S., Lalonde, P., Christie, T., … & Graham, N. (2015). Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2015(1), CD004250. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004250.pub5

  • Hansraj, K. K. (2014). Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head. Surgical Technology International, 25, 277–279.

  • Kim, D., Cho, M., Park, Y., & Yang, Y. (2018). Effect of smartphone use on muscle fatigue and pain and the importance of breaks. Work, 61(3), 367–373. https://doi.org/10.3233/WOR-182819

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