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子供の健康とウェルネス

速く走ることは、単に「脚を速く動かす」ことではありません。科学的研究では、スピードは 地面をどれだけ強く効率的に押せるか、体をどれだけ上手く協調させられるか、そして年齢や成長段階に合わせてどのようにトレーニングするか によって決まると示されています (Weyandら, 2000; Clark & Weyand, 2014)。

 

このガイドでは、科学的エビデンスと実践的な例を組み合わせ、子どもたちが安全かつ効果的にスピードを高める方法を紹介します。

走る速さのバイオメカニクス:

短距離走は、片足で前方にジャンプを繰り返す動作に似ています。

  • 地面反力: 速い選手は脚を速く動かすのではなく、地面をより強く、早く押します。

  • 姿勢: 背中をまっすぐに保つことでエネルギーが前に伝わります。猫背はスピードを失います。

  • ストライドの長さと回転数: 筋力はストライドを長くし、関節や腱の弾性は脚の回転を速めます。

  • 腕振り: スムーズで力強い腕振りが脚の動きを支えます。

  • 弾性リコイル: アキレス腱などの腱はバネのようにエネルギーを蓄え、解放します。地面から素早く「弾む」動作が効率的な走りを生みます。

 

子どもに分かりやすいキュー（合図）

  • 背筋を伸ばす: 「頭からかかとまで一直線」

  • 地面を後ろに押す: 「腰の下から後ろへ押す」

  • 腕振り: 「親指をポケット、頬から頬へ」

  • 素早く弾む: 「柔らかく着地してすぐ跳ね返る」

年齢別のスピード発達:

8〜10歳：動きを学ぶ時期

  • 目的: 協調性・バランスを育て、楽しく「速く動く」経験を積むこと。

  • 効果的な練習:

    • 10〜15 mの短いダッシュ（全力、十分な休息を取る）。

    • スキップ、ホップ、ミニハードルジャンプなどのジャンプ遊び。

    • 体幹や基礎筋力を遊び感覚で鍛える（アニマルウォーク、プランク、スクワット）。

  • サンプルセッション:

    • ウォームアップ：ジョグ＋スキップ＋アニマルウォーク（約8分）。

    • ダッシュ：12 m × 6本（歩いて戻る間に休息）。

    • ジャンプサーキット：ポゴジャンプ10回×3、スキップジャンプ10回×3。

    • 筋力遊び：カニ歩き、クマ歩き、プランクを2〜3ラウンド。

  • 理由: この時期は神経系が最も柔軟で、新しい動きを効率的に習得できる。将来のスピード習得の土台を作る時期。

 

11〜12歳：スピード基盤を築く時期

  • 目的: 正しいフォームや身体コントロールを学び、少し構造化された練習を導入すること。

  • 効果的な練習:

    • 10〜20 mのダッシュ（姿勢と腕振りにフォーカス）。

    • 基本的なプライオメトリクス（スキップ、バウンディング、小さなボックスジャンプ）。

    • 自重筋力トレーニング（スクワット、腕立て伏せ、プランク、チューブロー）。

  • サンプルセッション:

    • ウォームアップ：RAMP法（約8分）。

    • ダッシュ：15〜20 m × 6本（休息60〜90秒）。

    • ジャンプ：低いボックスジャンプ8回×3（着地を柔らかく）。

    • 筋力サーキット：スクワット、腕立て伏せ、プランク、チューブローを3ラウンド。

  • 理由: 少しずつ反復や構造化された練習に耐えられるようになるが、まだ遊びの要素を残すことが重要。

 

13〜15歳：成長スパート期

  • 目的: 急激な成長により動作がぎこちなくなる時期。協調性を維持しつつ、安全に筋力を強化すること。

  • 効果的な練習:

    • 10〜30 mの加速ダッシュ。

    • フライングスプリント（20 m助走＋20〜30 m全力）。

    • 初歩的なレジスタンストレーニング（ゴブレットスクワット、ランジ、ローイング、腕立て伏せ）。

    • プライオメトリクス（バウンディング、ボックスジャンプ、ポゴジャンプ）。

  • サンプルセッション:

    • ウォームアップ：RAMP法（約10分）。

    • ダッシュ：20 m × 6本（休息90〜120秒）。

    • ジャンプ：バウンディング8回×3。

    • 筋力トレーニング：ゴブレットスクワット、片脚スクワット、ローイング、腕立て伏せ（6〜8回×3セット）。

    • 体幹：サイドプランク（20〜30秒×2）。

  • 注意点: 成長期には膝、すね、かかとに痛みが出やすい。痛みが続く場合はジャンプ・ダッシュの量を減らす。

 

16〜18歳：パフォーマンス強化期

  • 目的: 筋力・パワー・スピードを統合し、スポーツ特異的な動きを磨くこと。

  • 効果的な練習:

    • 質の高いスプリント（休息90〜180秒を取り、全力を維持）。

    • レジスタンストレーニングの発展（スクワット、デッドリフト、ランジ、監督下でのオリンピックリフト）。

    • スポーツ特異的ドリル（サッカー：反復ダッシュ＋アジリティ、バスケット：ラテラルスピード＋反応、陸上：最高速度スプリント）。

  • サンプルセッション:

    • ウォームアップ：RAMP法（約10分）。

    • フライングスプリント：30 m × 4本（20 m助走＋30 m全力、休息2〜3分）。

    • ジャンプ：ブロードジャンプまたはバウンディング8回×3。

    • 筋力トレーニング：スクワット、ルーマニアンデッドリフト、ベンチプレス、懸垂（5〜8回×3〜4セット）。

    • 仕上げ：反応を伴うアジリティドリル。

  • 理由: 高校年代になると筋力・パワー・技術を組み合わせて最大のスピードを引き出せる段階に入る。

スポーツ別のスピード:

  • 陸上短距離: 加速と最高速度。そり引きスプリントやテクニカルドリル。

  • サッカー: 短いダッシュ＋方向転換。小さなゲーム形式の練習。

  • バスケットボール: ストップ＆ゴーや横方向のスピード。サイドステップや反応トレーニング。

  • その他球技: 直線的なスプリント＋方向転換の組み合わせ。

ウォームアップ（RAMP法）：

ウォームアップは筋肉をほぐすだけでなく、神経系を試合・練習に最適化する準備です。

  1. Raise（体温を上げる） – ジョギング、スキップ、追いかけっこ。

  2. Activate & Mobilize（筋肉を活性化し、関節を動かす） – レッグスイング、ランジ、足首回し、体幹（プランク、バードドッグ）。

  3. Potentiate（スピードに備える） – Aスキップ、ハイニー、ストレートレッグバウンド。70〜90%の加速走を2〜3本。

 

 FIFA 11+ Kids を週2回行うことで、ケガ予防と動作の質向上が報告されています (Al Attarら, 2022)。

保護者・コーチ向けQ&A：

  • 成果が出るまでどれくらい？

    • 週2回・6〜8週間で変化が見られることが多いです。

  • 女子も男子と同じ効果がある？

    • はい。どの年齢でも有意な改善が報告されています。

  • 特別な器具は必要？

    • 基本的には不要です。コーン、ストップウォッチ、チューブバンド、軽いダンベル程度で十分です。

  • 子どもが痛みを訴えたら？

    • 48時間以上続く膝・すね・かかとの痛みがあれば、ジャンプやダッシュ量を減らし、フォームを確認しましょう。

まとめ：

速く走るためには、以下のことが大切です。

  • 良い姿勢＋強い地面の押し込み＋弾性リコイル

  • 年齢に応じた賢いトレーニング

  • スポーツ特異的な練習

 

​年齢別目標：

8〜10歳で協調性を育る。

11〜12歳で基礎を築く。

13〜15歳で筋力を強化。

16〜18歳でパワーとスポーツ特性を磨く。

参考文献｜Scientific References：

  • American Academy of Pediatrics. (2020). Resistance training for children and adolescents. Pediatrics, 145(6), e20201011. https://doi.org/10.1542/peds.2020-1011

  • Clark, K. P., & Weyand, P. G. (2014). Are running speeds maximized with simple-spring stance mechanics? Journal of Applied Physiology, 117(6), 604–615. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00275.2014

  • Faigenbaum, A. D., Kraemer, W. J., Blimkie, C. J. R., Jeffreys, I., Micheli, L. J., Nitka, M., & Rowland, T. W. (2009). Youth resistance training: Updated position statement paper from the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(5 Suppl), S60–S79. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31819df407

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  • Jeffreys, I. (2007). Warm-up revisited: The RAMP method of optimizing warm-ups. Professional Strength & Conditioning, 6, 12–18.

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  • Al Attar, W. S. A., et al. (2022). The FIFA 11+ Kids program reduces injury rates in children: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 62(3), 397–403. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.21.12424-4

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