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一般的な健康とウェルネス

ルーティンの力：
コンプライアンスと健康を高める方法

健康的な生活は「やる気」だけでは続きません。大事なのは、正しい選択を自然とできるようにする「仕組みづくり」です。歯みがきのように「やる気スイッチ」を押さなくても習慣になってしまえば強い味方になります。行動医学や神経科学の研究でも、ルーティンは脳と体の効率を高め、健康的な習慣を続けやすくすることが示されています（Lallyら, 2010）。

なぜルーティンが効果的なのか — 科学的背景

脳の負担を減らす

脳は意外と大食いで、決断するたびにエネルギーを消費します。毎日同じ時間に運動するなど「決まった計画」を持つと「意思決定疲れ」（Baumeisterら, 1998）が減り、その分ほかの大事なことに集中できます。

 

豆知識：有名なCEOの中には毎日同じ服を着る人もいます。ファッションが嫌いなのではなく、決断のエネルギーを節約しているのです。

 

習慣の通り道を強化する

同じ行動を同じ時間・場所で繰り返すと、脳の線条体（基底核）が働き、習慣が形成されます（Graybiel, 2008）。つまり、繰り返すほどに脳が「これはいつもの流れだね」と認識し、気づけば無意識に行動できるようになります。まるで、半分寝ぼけながらコーヒーを淹れてしまうような感じです。

 

体内時計に合わせる

私たちの体は「サーカディアンリズム」と呼ばれる24時間周期で動いています。運動、食事、睡眠を規則正しく行うと、ホルモンや消化、エネルギーが整いやすくなります（Buxtonら, 2012）。

ちなみに、時差ボケがつらいのは体内時計が「突然の予定変更」を嫌うからです。

 

行動の勢いをつける

小さな行動の積み重ねは脳の報酬系を刺激し、やる気ホルモンであるドーパミンを放出します（Schultz, 2015）。これは脳からの「よくできました！」スタンプのようなもので、スタンプが増えるほど行動を続けやすくなります。

実践のポイント：

  • 小さく始める

    • 生活全体を一気に変えようとせず、1〜2個の習慣から始めましょう。

  • 習慣をつなげる

    •  既存の習慣に新しい習慣をくっつける（例：歯みがき後にストレッチ、朝のコーヒー後に水を一杯）。

  • 現実的に 

    • 理想の自分ではなく、「今の生活」に合わせた時間と内容を選びましょう。

例：

「今月はもっと運動しよう」と漠然と言う代わりに、具体的で繰り返しやすい計画を立てます。

「毎晩、夕食のあとに15分間ウォーキングをする。」

 

これを続けていると、やがて日課の一部となり、歯みがきと同じくらい「やらないと気持ち悪い」ものになります。

参考文献

  • Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. M. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology, 74(5), 1252–1265.

  • Buxton, O. M., Cain, S. W., O’Connor, S. P., Porter, J. H., Duffy, J. F., Wang, W., Czeisler, C. A., & Shea, S. A. (2012). Adverse metabolic consequences in humans of prolonged sleep restriction combined with circadian disruption. Science Translational Medicine, 4(129), 129ra43.

  • Graybiel, A. M. (2008). Habits, rituals, and the evaluative brain. Annual Review of Neuroscience, 31, 359–387.

  • Lally, P., Van Jaarsveld, C. H., Potts, H. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.

  • Schultz, W. (2015). Neuronal reward and decision signals: From theories to data. Physiological Reviews, 95(3), 853–951.

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