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子供の健康とウェルネス

子どもがケガや筋肉痛になったとき、最初に出る疑問：「冷やすべき？温めるべき？」

アイシング（冷却）も温熱も、どちらも役立つことがありますが、体への作用は異なります。
特に、血流や回復の進み方に与える影響が違うため、使い分けが重要です。

アイシングの効果とは？

冷やすことで血管が収縮（細くなる）し、患部への血流が減少します。
これにより、腫れを抑え、痛みを鈍らせ、炎症を抑える効果があります。
ケガの初期対応としてとても有効です。​

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アイシングが効果的なケース：

  • ケガから48〜72時間以内の急性期

  • 腫れ・赤み・熱感・鋭い痛みがあるとき

  • 捻挫・筋肉の軽い肉離れ・打撲などのケース

 

使い方のポイント：

  • 1回15〜20分間、1日2〜3回を目安に

  • タオルなどで包んで使用（氷を直接肌に当てない）

  • 使用の間は1〜2時間以上空ける

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⛔️ アイシングを避けるべきケース：

  • 患部がすでに冷えている・硬くなっているとき

  • 血行が悪い（循環が弱い）お子さん

  • 長時間連続で冷やすこと

温熱療法（ヒート）の効果とは？

温めることで血管が拡張（広がり）し、血流が増加します。
これにより、筋肉の緊張がゆるみ、関節の動きが良くなり、慢性的な不調の回復を促進します。​

 

温熱が効果的なケース：

  • 筋肉のこわばりや張り

  • 練習前の関節の動きが悪いとき

  • 腫れが引いた古いケガのケア

 

使い方のポイント：

  • 1回15〜20分程度を目安に、温かい（熱すぎない）温熱パッドやタオルを使用

  • 動的ウォームアップやストレッチの前に行うと効果的

  • 赤み・腫れ・熱感のある部位には絶対に使わないこと

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⛔️ 避けるべきケース：

  • ケガをしてすぐ（48〜72時間以内）

  • 出血や腫れがある部位

  • 炎症が起きている場所に使うと、出血や腫れが悪化する恐れがあります

“急性炎症”かどうかを見分ける方法

保護者・コーチが確認すべき「急性炎症」のサイン

ケガの直後は、アイス or ヒート、どちらを使うべきか迷うことがあります。
以下の急性炎症の主なサインを確認しましょう：

  1. 腫れている（腫脹）
    　→ いつもより膨らんで見える、触るとブヨブヨしている

  2. 赤くなっている（発赤）
    　→ 皮ふの色がピンク〜赤っぽくなっている

  3. 熱をもっている（熱感）
    　→ 触るとほかの部位よりあたたかい／熱い

  4. ズキズキした痛みがある（疼痛）
    　→ 動かさなくても痛い、または触ると痛む

​

ICE（冷却）を使うとよい場合：

  • 腫れている、いつもよりふくらんで見える

  • 皮ふが赤い

  • 触ると温かい

  • 子どもがズキズキ・鋭い痛みを訴える

  • ケガをして1〜3日以内

 

HEAT（温熱）を使うとよい場合：

  • ケガから3日以上経過している

  • 腫れが引いている

  • 痛みはないが、筋肉が張っている・こわばっている

  • 赤みや熱感がない

まとめ｜重要ポイント：

  • アイス（冷却）＝ 冷やす ＝ 腫れと痛みを抑える
    ケガから48〜72時間以内はアイスがおすすめ。
    血流を抑えて腫れや痛みを軽減します。
    ポイントは「急性のケガ」→ 赤い・腫れている・熱をもっている・ズキズキ痛むとき。

  • ヒート（温熱）＝ 温める ＝ 筋肉をほぐし、柔軟性を高める
    筋肉の張り・こわばり・古いケガの違和感にはヒート。
    血流を促進し、組織をやわらかくして回復をサポートします。
    ※腫れが完全に引いたあとに使うのがポイント。

  • どう判断する？

        🔹 腫れている・赤い・熱をもっている？ → アイス（冷やす）

       🔸 固い・動かしにくい・古いケガ？ → ヒート（温める）

参考文献｜Scientific References

科学的参考文献｜Peer-Reviewed Scientific Studies

  • Bleakley, C. M., & Costello, J. T.（2013）
    　『温熱療法は急性・慢性軟部組織損傷における関節可動域と機能に影響するか？：システマティックレビュー』
    　British Journal of Sports Medicine, 47(11), 668–677.
    　https://bjsm.bmj.com/content/47/11/668

  • Merrick, M. A., Jutte, L. S., & Smith, M. E.（1999）
    　『氷が脚部筋内の温度と血流に与える影響』
    　Journal of Athletic Training, 34(2), 141–146.
    　https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1322954/

  • Knight, K. L.（1995）
    　『Cryotherapy in Sport Injury Management（スポーツ外傷管理における寒冷療法）』
    　Human Kinetics Publishers
    　※数十年にわたるアイシング研究をまとめた専門書

  • Lehmann, J. F., et al.（1970）
    　『治療的温度が腱の伸展性に与える影響』
    　Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 51(8), 481–487.

 

信頼できる医療・教育機関の情報源｜Trusted Sources

  • Stanford Medicine
    　“Ice pack or heating pad? What works best for athletic injuries?”
    　https://med.stanford.edu

  • Emory Healthcare
    　“What to Avoid When Using Heat or Ice to Treat an Injury”
    　https://www.emoryhealthcare.org

  • Tufts School of Medicine
    　“Are You Using Heat and Ice Properly?”
    　https://medicine.tufts.edu

  • Johns Hopkins Medicine
    　“Ice Packs vs. Warm Compresses for Pain”
    　https://www.hopkinsmedicine.org

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